Prüfungen können für Studierende mit ADHS besonders belastend sein: Ablenkung, Aufschieberitis, Überforderung und das Gefühl, nie genau dort zu sein, wo man sein sollte. Ich habe in den letzten Jahren viele Lernroutinen ausprobiert — als Lehrender, Mentor und als jemand, der eng mit Lernenden arbeitet. Aus diesen Erfahrungen heraus habe ich eine einfache, aber robuste Struktur in vier Schritten entwickelt, die dir hilft, eine resilientere Prüfungsroutine aufzubauen. Resilient heißt hier: stabil genug, um Rückschläge auszuhalten, flexibel genug, um sich an veränderte Bedingungen anzupassen.
Warum eine Routine und kein starres System?
Bevor ich in die Schritte einsteige: Routinen geben Orientierung. Für Menschen mit ADHS ist Struktur nicht das Gegenteil von Kreativität — sie ist das Gerüst, das Energie freisetzt. Eine gute Routine reduziert Entscheidungsmüdigkeit, schafft Vorhersehbarkeit und macht kleine, wiederholbare Erfolge möglich. Wichtig ist: Die Routine soll dir dienen, nicht dich kontrollieren. Wenn ein Tag nicht nach Plan läuft, ist das kein Versagen, sondern ein Signal, die Routine anzupassen.
Schritt 1 — Baue eine ankernde Morgen- und Lernstart-Routine
Der Start in den Tag und der Start jeder Lerneinheit sind entscheidend. Ich habe gelernt, dass Rituale die Übergänge markieren: Vom Nicht-Lernen zum Lernen. Diese Rituale helfen deinem Gehirn, zwischen Zuständen zu wechseln.
Der Trick ist, die Start-Routine klein und zuverlässig zu halten. Wenn sie zu aufwendig wird, sabotiert sie sich selbst.
Schritt 2 — Plane mit einem flexiblen Wochenrahmen statt eines starren Stundenplans
Viele Studierende mit ADHS scheitern an minutiös geplanten Stundenplänen. Ich empfehle stattdessen einen flexiblen Wochenrahmen: feste Blöcke für Kernaktivitäten und Puffer für Unvorhergesehenes.
Ein Beispielrahmen hilft oft mehr als viele kleine Tasks. Ich habe dir unten eine einfache Wochenübersicht als Tabelle vorbereitet, die du als Vorlage nutzen kannst.
| Wochentag | Kernblock 1 | Kernblock 2 | Puffer |
|---|---|---|---|
| Montag | 9–11 Uhr: Vorlesungsnachbereitung | 16–18 Uhr: Übungsaufgaben | 12–13 Uhr |
| Dienstag | 10–12 Uhr: Lesen + Notizen | 15–17 Uhr: Lernpartner/Tutor | 13–14 Uhr |
| Mittwoch | 9–11 Uhr: Altklausuren | 16–18 Uhr: Projektarbeit | 11–12 Uhr |
| Donnerstag | 10–12 Uhr: Karteikarten | 17–19 Uhr: Gruppenarbeit | 14–15 Uhr |
| Freitag | 9–11 Uhr: Wiederholung Woche | 15–17 Uhr: Offene Fragen klären | 13–14 Uhr |
Schritt 3 — Resilienz durch kleine Routinen, Pausen und Fehlerfreundlichkeit
Resilienz entsteht aus wiederkehrenden, kleinen Gewohnheiten, die dich auffangen, wenn etwas schiefgeht. Für mich sind drei Aspekte zentral:
Ich setze mir außerdem kleine Belohnungen, die wirklich wirken: ein Kaffee mit einer Folge einer Lieblingsserie oder 30 Minuten zum Zeichnen — etwas, das Energie gibt, kein „Zusammenbruch“. Das hilft, das Lernen emotional positiv zu verknüpfen.
Schritt 4 — Unterstützung suchen: Tools, Menschen, Rahmenbedingungen
Kein System funktioniert isoliert. Ich empfehle bewusst externe Unterstützung:
Ich habe erlebt, dass Studierende, die ihre Umgebung bewusst gestalten (ruhiger Lernplatz, Kopfhörer mit weißem Rauschen), deutlich besser in den Fluss kommen. Einfache Tools wie Noise-Cancelling-Kopfhörer von Sony oder günstige Ohrstöpsel können Wunder wirken.
Konkrete Mini-Strategien, die du sofort testen kannst
Diese vier Schritte — Startritual, flexibler Wochenrahmen, kleine resiliente Gewohnheiten und gezielte Unterstützung — bilden zusammen eine Routine, die Rückschläge abfedert und dich Schritt für Schritt an deine Prüfungen heranführt. Probiere ein Element nach dem anderen und passe es an deine Bedürfnisse an. Kleine, tägliche Erfolge summieren sich schneller, als man denkt.
