Lernphasen mit ADHS können sich anfühlen wie ein ständiger Kampf gegen Ablenkung, Unruhe und den inneren Impuls, sofort etwas anderes zu machen. Ich kenne das: Man setzt sich hin, will anfangen — und plötzlich ist der Tag vorbei oder man steckt in einer halben Stunde Social-Media-Recherche. In diesem Artikel teile ich konkrete Routinen und Praxis-Tipps, die mir als Student mit ADHS geholfen haben, fokussiert zu bleiben und tatsächlich Lernzeit zu schaffen, die sich lohnt.
Warum Routinen so wichtig sind (und wie sie bei ADHS wirken)
Routinen sind für mich keine starre Reihenfolge von Aufgaben, sondern ein Gerüst, das Impulse reduziert. Bei ADHS werden Entscheidungen schnell zur mentalen Belastung: Jede Frage „Was jetzt?“ kostet Aufmerksamkeit. Eine einfache, wiederholbare Routine nimmt diese Entscheidungslast weg und sorgt dafür, dass der Fokus nicht schon beim Start verloren geht.
Die Routine funktioniert besonders gut, wenn sie aus klaren, kurzen Schritten besteht — idealerweise sicht- und messbar. Statt „für die Prüfung lernen“ steht „25 Minuten Kapitel X lesen + 5 Minuten Notizen zusammenfassen“. Das macht den Anfang leichter und belohnende Erfolgserlebnisse treten schneller ein.
Meine Morgenroutine vor einer Lernsession
- Hydration & Bewegung: Ein Glas Wasser und 3–5 Minuten leichte Bewegung (Dehnen, Kniebeugen). Das bringt den Körper in Gang und reduziert innere Unruhe.
- Arbeitsplatz vorbereiten: Nur das auf den Tisch legen, was ich wirklich brauche: Laptop, Notizen, Stift, Wasser. Alles andere bleibt außer Sichtweite.
- Technik-Check: Handy auf „Nicht stören“ oder im anderen Raum. Laptop-Benachrichtigungen ausschalten; Fokus-Modi wie der macOS „Konzentrieren“ sind hilfreich.
- Kurze Zielsetzung: Ich formuliere ein klares, kleines Ziel in einem Satz: „In 90 Minuten Kapitel 4 durchlesen und 10 Karteikarten erstellen.“
- Timer starten: Ich arbeite mit Pomodoro-Intervallen (25/5 oder 50/10). Ein sichtbarer Countdown hilft mir, dran zu bleiben.
Die Pomodoro-Variante für ADHS
Pomodoro ist ein Klassiker — aber mit ADHS braucht es oft Anpassungen. Ich verwende drei Varianten je nach Tagesform:
- 25/5: Wenn ich sehr unruhig bin. Kurze Intervalle senken die Einstiegshürde.
- 50/10: Wenn ich gut drauf bin und in einen Flow kommen will.
- 15/3: Für extrem schwierige Aufgaben oder bei starker Ablenkung — hilft beim „Anfangen“.
Praktische Tools: Apps wie Forest, Focus Keeper oder Simple Pomodoro mit sichtbarem Countdown. Ich mag Forest, weil das virtuelle „Pflanzenwachsen“ eine kleine Belohnung liefert und das Handy aus dem Blickfeld bleibt.
Mini-Rituale für den Start
Diese kleinen Rituale signalisieren meinem Gehirn: Jetzt beginnt Lernzeit. Sie sind kurz (unter 2 Minuten) und leicht wiederholbar.
- 2 tiefe Atemzüge mit den Händen auf dem Tisch
- Kurz Notizen durchblättern, um zu sehen, wo ich aufgehört habe
- Musik: Instrumental, 60–80 BPM (z. B. Focus@Will oder spezielle Playlists auf Spotify)
- Geräuschkulisse: Weißes Rauschen oder Noise-Cancelling-Kopfhörer — ich nutze gelegentlich die Bose QuietComfort oder günstigere TaoTronics-Modelle
Wie ich Ablenkungen aktiv begrenze
Ablenkungen sind bei ADHS nicht nur eine schlechte Gewohnheit — sie kommen automatisch. Deshalb setze ich auf eine Kombination aus Umgebungsgestaltung und technischen Hilfen.
- Handy außerhalb der Reichweite: In einer Schublade oder einem anderen Raum. Alternativ Nutze ich „Forest“ oder den Flugmodus.
- Tabs und Fenster minimieren: Browserfenster mit nur einer Aufgabe offen; für Recherchen arbeite ich mit zwei Fenstern, nicht fünf.
- Website-Blocker: LeechBlock, Cold Turkey oder die integrierten Funktionen von Chrome/Edge, um Social Media während Sessions zu sperren.
- Arbeitsplatzwechsel: Wenn ich merke, dass ich nicht mehr konzentriert bin, wechsle ich Raum oder Café — neue Umgebung kann als Reset helfen.
Wenn die Motivation weg ist: kurze „Motivationsanker“
Motivation kommt und geht. Deshalb baue ich Anker ein, die mir helfen, wieder reinzukommen:
- Belohnungen: Nach 3 Pomodoros eine kleine Belohnung (Kaffee, 10 Minuten YouTube). Wichtig: Belohnungen vorher festlegen.
- Accountability: Lernpartner oder eine Whatsapp-Gruppe, in der wir Start- und Endzeiten posten.
- Visualisierung: Kurz daran denken, wie ich mich nach erfolgreicher Lernsession fühlen werde — das erzeugt kurzfristig Motivation.
Notizen, Wiederholung und Gedächtnisstrategien
Effektives Lernen ist mehr als Zeit sitzen — es geht um die Qualität der Zeit. Ich nutze diese Methoden:
- Aktives Lesen: Fragen an den Text formulieren, Abschnitte zusammenfassen.
- Karteikarten (Anki): Spaced Repetition ist gerade bei ADHS Gold wert, weil es Wiederholung automatisch plant. Anki hilft, Vergessen zu reduzieren.
- Chunking: Große Themen in 15–30 Minuten Teile zerlegen.
- Feynman-Technik: Ein Konzept in eigenen Worten erklären — laut oder auf Papier. Das zeigt Lücken sofort.
Medikamente, Schlaf und Tagesrhythmus
Viele fragen: „Brauche ich Medikamente?“ Ich gebe keine medizinische Beratung, aber aus eigener Erfahrung und Gesprächen: Medikamente können sehr hilfreich sein, wenn sie richtig verschrieben sind. Sie erleichtern oft die Umsetzung von Routinen, sind aber keine alleinige Lösung.
Genauso wichtig sind Schlaf und regelmäßige Tagesstruktur. Unregelmäßiger Schlaf verschlechtert Konzentration massiv. Mein Tipp: feste Schlafenszeiten, eine Wind-down-Routine (kein Bildschirmlicht 30–60 Minuten vor dem Schlafen) und kurze Bewegungseinheiten am Tag.
Planung und Tagesübersicht
Ein sichtbarer Plan reduziert Entscheidungslast. Ich arbeite mit zwei Ebenen:
| Ebene | Tool/Beispiel | Nutzen |
|---|---|---|
| Tagesplan | Bullet Journal oder Google Calendar | Stellt sicher, dass wichtige Blöcke reserviert sind |
| Session-Plan | To-do-Liste pro Pomodoro | Kleine, messbare Ziele |
Was tun an schlechten Tagen?
An schlechten Tagen reduziere ich die Erwartungen: 15 Minuten aktiv lernen ist besser als nichts. Ich nutze sehr kurze Intervalle und belohne mich sichtbarer. Manchmal ist ein Spaziergang oder eine kurze Aufgabe mit geringer kognitiver Belastung die beste Vorbereitung, um später wieder produktiv zu sein.
Wenn du willst, kann ich dir eine anpassbare Tagesroutine als Vorlage erstellen — mit Pomodoro-Zeiten, Belohnungen und einem einfachen Plan, den du direkt übernehmen kannst. Sag mir, wie dein Studi-Tag aussieht (Vorlesungen, Prüfungszeit, Nebenjob) und ich passe die Routine an.
